Predstavte si svet, kde by ste nikdy necítili bolesť chrbta - svet bez pocitu zatuhnutia medzi lopatkami po celodennom sedení v práci, bez pocitu slabosti a bolesti pri nakladaní ťažkého nákupu do kufra auta, alebo bez utrpenia po náročnom dni v záhrade. Zdá sa to ako sci-fi? Bolesti chrbta sú žiaľbohu v súčasnosti takmer neoddeliteľnou súčasťou nášho života. Ale prečo je to tak a čo môžeme robiť inak, aby sme sa s nimi vedeli lepšie vyrovnať? Nič ako „najlepšie cviky na chrbát doma“ nenájdeme. Ak chceme predísť bolestiam chrbta alebo sa s nimi popasovať, musíme pochopiť ich príčiny a spôsob liečby.
Cvičenia na boľavý chrbát – čo si teda vybrať?
Aktívny životný štýl je jedným z najlepších spôsobov ako sa vysporiadať s tzv. „bežnou“ bolesťou nepríliš závažného charakteru, zapríčinenou predovšetkým nerovnováhou napätia vo svaloch trupu. Nerovnováhu nevedomky vytvárame dlhým zotrvávaním v statickej pozícii (sed, stoj) alebo naopak rutinným opakovaním jedného alebo niekoľkých pohybov po určitú dobu dokola. Riziko dopadov na pohybový aparát sú o to väčšie, ak ide o asymetrické jednostranné preťažovanie. Vhodne zvolená pohybová aktivita môže zmierniť existujúce bolesti a pomôcť predchádzať budúcim problémom.
Pohybom ku zdraviu
Aktivity môžeme rozdeliť na tie, ktoré majú za cieľ najmä zlepšiť cirkuláciu krvi a znížiť svalové napätie nazbierané počas dňa a na aktivity, ktoré smerujú k posilneniu určitých svalov.
Niektoré z najčastejšie odporúčaných aktivít na uvoľnenie a prekrvenie tela sú chôdza, plávanie, jóga, pilates, stretching, nordic walking, bicyklovanie, tanec, zumba a podobne. Každá z aktivít má svoje plusy aj mínusy a rôzne konkrétne benefity pre konkrétny typ bolestí, ale ich výhodou je najmä relatívne nízke riziko zhoršenia stavu.
Silový typ pohybovej aktivity má pri bolestiach chrbta za úlohu najmä posilniť tzv. Core – stred tela (laicky tiež „cviky na hĺbku chrbta“). Core zahŕňa svaly v oblasti brucha, bedier, chrbta, panvy a svaly hlboko pod povrchom, ktoré obklopujú a podporujú chrbticu. Tieto znižujú riziko vzniku bolesti najmä pri zdvíhaní ťažkých predmetov alebo vykonávaní náročných pohybov pri každodenných činnostiach.
Pre začiatočníka v silovom cvičení by mala byť kvalita dôležitejšia ako kvantita. Nie je chybou začať cvikmi na chrbát s vlastnou váhou a postupne pridávať náročnosť vo forme odporových gúm alebo závažím. Tu už je vždy vhodné nechať si poradiť od trénera alebo fyzioterapeuta.
Určité bolesti chrbta môžu vyžadovať špecifický prístup
Bolesť chrbta v tehotenstve nie je vzácna, a to najmä v poslednom trimestri. Rastúce bruško mení ťažisko, čo môže viesť k nesprávnemu držaniu tela a následne k bolesti. Tehotenstvo tiež uvoľňuje hormón relaxín, ktorý uvoľňuje väzivo v panvovej oblasti a pripravuje telo na pôrod. Tento hormón však môže zvýšiť riziko nadmernej mobility a bolesti v oblasti spodného chrbta.
Bezpečné cvičenie na chrbát pre ženy v tehotenstve by mohlo byť napríklad posilňovanie na fitlopte s odporovými gumami, na zemi v polohe na štyroch alebo na boku. Mieru bezpečnej záťaže je nutné prispôsobiť individuálne, ideálne po konzultácii s fyzioterapeutom, trénerom alebo pôrodnou asistentkou.
Iným typom je bolesť chrbta a súčasne bolesť brucha. Môžu sa javiť ako dve rozličné kapitoly, no ich komplexnú zápletku nie je vždy jednoduché rozlúštiť. Ich existencia môže aj nemusí byť na seba závislá.
Akékoľvek patológie tráviacich, močových alebo gynekologických orgánov majú totiž schopnosť vyžarovať bolesť do niektorej (zväčša presne danej) oblasti chrbta, a to z dôvodu spoločnej inervácie (ide o tzv. prenesenú bolesť). Diagnostika a liečba primárneho problému môže v mnohých prípadoch sama o sebe bolesť chrbta zmierniť.
Zbavte sa syndrómu karpálneho tunela.
Bolesti chrbta prechádzajúce do nohy? Nie je bolesť ako bolesť
Je dôležité tiež rozlišovať medzi bežnou bolesťou chrbta a bolesťou, ktorá už prechádza do nohy (tiež nazývaná ischias). Typicky môže byť sprevádzaná pocitmi pálenia, vystreľovania, mravčenia, slabosti, necitlivosti alebo naopak zvýšenej citlivosti v nohe. Trajektória takejto bolesti začína v oblasti bedier (pričom samotný chrbát môže, ale tiež nemusí bolieť) a najčastejšie sa šíri pozdĺž dráhy sedacieho (ischiatického) nervu.
Zatiaľ čo na začiatku môže bolesť ovplyvňovať len oblasť bedier alebo zadku, neskôr sa môže postupne šíriť pozdĺž dráhy ischiatického nervu, ktorá bude zahŕňať zadnú až vonkajšiu stranu stehna, kolena, lýtka a dokonca aj chodidla. Bolesť môže byť prítomná v celej popísanej dráhe alebo len v jej časti a nezriedka sa v priebehu času lokalizáciou aj intenzitou mení. Táto premenlivosť môže byť spôsobená rôznymi faktormi, vrátane stupňa podráždenia.
Tu už nestačia iba cviky na chrbát – rehabilitácia na vážnejšie problémy
Samotný ischias je symptómom a nie diagnózou – jedná sa o bolesť vyvolanú určitým podráždením, či útlakom sedacieho nervu. K tomuto dochádza buď v oblasti spodnej chrbtice vysunutím medzistavcovej platničky alebo priechodom nervu v hĺbke pod svalmi zadku. Upresnenie diagnózy už patrí do rúk lekára, ktorý najčastejšie odporučí konzervatívnu liečbu, pri závažnejších a dlhšie trvajúcich problémoch magnetickú rezonanciu.
Fyzioterapia je často veľmi účinná aj pri liečbe takejto bolesti a fyzioterapeut môže poskytnúť množstvo cvikov na rehabilitáciu chrbta, techník na zmiernenie bolesti, podporu hojenia a prevenciu budúcich problémov. Žiaľbohu, tieto rehabilitačné cviky už nestačí nájsť na internete, ale je potrebné aby boli individuálne človeku na mieru ušité a dobre skorigované terapeutom.
Čo ďalšie pomáha pri bolestiach chrbta?
Teplé kúpele alebo sprchy
Teplo môže uvoľniť svalové napätie a zmierniť bolesť chrbta. Pozor na akútne lumbago - zablokovanie chrbta bez možnosti pohnúť sa. Tu je vhodnejšie využiť lokálne teplo – priložiť na chrbát termofor alebo oblasť nasvietiť infračervenou lampou. Horúca vaňa by v tomto prípade mohla stav zhoršiť.
Vyskúšajte preto radšej saunu!
Masáže
Profesionálna masáž môže znížiť napätie hyperaktívnych svalov, zlepšiť cirkuláciu a lymfatické odplavovanie metabolitov. Ak nemáte prístup k masérovi, môžete tiež vyskúšať masáž pomocou tenisovej loptičky alebo iných dostupných pomôcok určených na automasáž.
Zbavte sa bolesti, ktorá plynie z tenisového lakťa.
Alternatívne postupy liečby
Akupunktúra, ktorá má nielen tisícročnú históriu, ale aj novodobú vedeckú evidenciu. Vie sa o priaznivom analgetickom a protizápalovom efekte na úrovni svalov a nervov, pokiaľ je aplikovaná kvalifikovaným odborníkom.
Režimové opatrenia
Ergonomická úprava pracovného miesta (napr. polohovateľný stôl, správne nastavenie stoličky, monitora, vypodloženie chrbta v aute), obmedzenie dlhých statických polôh pravidelnými prestávkami, udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti a tým predchádzanie prílišnému tlaku na chrbticu je vždy vhodnou prevenciou.
Bolesti chrbta a prevencia
Je zjavné, že bolesti chrbta sú komplexným problémom a je dôležité dobre odlíšiť rôzne príčiny týchto bolestí, napríklad rozlišovať medzi „obyčajnou“ nezávažnou bolesťou chrbta, ktorú stačí tzv. akokoľvek rozhýbať a bolesťou, ktorá už patrí do rúk odborníka, ktorý nám ju pomôže rozhýbať tým najefektívnejším spôsobom cvičenia.
Netreba zabúdať na preventívne režimové opatrenia a prispôsobenie športových aktivít najmä v citlivých obdobiach ako tehotenstvo či pri akútnej bolesti. Máme množstvo nástrojov a metód na riešenie bolesti chrbta, no kľúčom je individualizovaný prístup a komplexná starostlivosť o naše zdravie.
Inšpirovaním sa z tohto krátkeho zhrnutia môžeme prejsť od pasívneho trpenia a čakania na zázrak k aktívnemu riešeniu problémov a vykročiť nazad k možnosti žiť plnohodnotný život bez obmedzení.
1️⃣ Ako cvičiť pri bolestiach chrbta?
Najčastejšie odporúčané aktivity na uvoľnenie a prekrvenie svalov sú chôdza, plávanie, jóga, pilates, stretching, nordic walking, bicyklovanie, tanec, zumba a podobne. Prípadne posilňovanie tzv. Core – stredu tela.
2️⃣ Ako si natiahnuť chrbát?
Najjednoduchšie sú cviky ako zo základnej školy pri rozcvičke na telesnej výchove – úklony, predklony, záklony alebo rotácie v stoji, posediačky, či v ľahu na chrbte.
3️⃣ Ako natiahnuť boľavý chrbát?
Chrbát má zo všetkého najneradšej veľa statických polôh a chudobnú pohybovú variabilitu. akýkoľvek pohyb je lepší ako žiadny.
Komentáre
